식후 혈당이란? 혈당 수치 낮추는 7가지 비법 (당뇨 수치 보는 방법)

 

 

 

 

식후 혈당이란 식사 후 우리 몸에 흡수된 포도당이 혈액에 어느 정도 포함되어 있는 지를 측정하는 혈당 수치입니다. 일반적으로 식사 후 2시간이 지난 뒤 혈당을 측정하여 확인하며, 이 수치는 당뇨병 및 다양한 합병증의 위험을 가늠하는 중요한 지표입니다. 식후 혈당이 지속적으로 높게 유지되면 심장병, 신장 질환, 신경 손상 등 건강에 치명적인 합병을 유발할 수 있습니다. 이러한 이유로 많은 사람들이 혈당을 낮추고 건강한 수준으로 유지하려고 노력합니다. 그렇다면 식후 혈당을 낮추는 구체적이고 효과적인 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

 

식후 혈당이란? 혈당 수치 낮추는 7가지 비법

 

당뇨 수치 범위

구분	식전 혈당 수치 (공복 상태)	식후 혈당 수치 (식사 후 2시간)	당화혈색소(HbA1c)
정상 범위	70 ~ 100 mg/dL	< 140 mg/dL	< 5.7%
경계 수치	100 ~ 125 mg/dL	140 ~ 199 mg/dL	-
고혈당 (당뇨병 의심)	≥ 126 mg/dL	≥ 200 mg/dL	≥ 6.5% (당뇨병 진단 기준)

 

1) 정상 범위

✔ 식전 혈당 : 공복 상태에서 측정한 혈당은 보통 70 ~ 100 mg/dL가 정상입니다.

 

✔  식후 혈당 : 식사 후 2시간 뒤 측정한 혈당은 140 mg/dL 미만이 정상으로 봅니다.

 

✔  당화혈색소(HbA1c) : 3개월간 평균 혈당을 나타내는 지표로, 5.7% 미만이 정상입니다.

 

2) 경계 수치

✔  식전 혈당 : 100 ~ 125 mg/dL로 나타나면 '공복 혈당 장애'로 진단되며, 당뇨병 전단계로 볼 수 있습니다.

 

✔  식후 혈당 : 140 ~ 199 mg/dL는 '내당능 장애'로 간주되며, 당뇨 전 단계로 관리가 필요합니다.

 

3) 고혈당 수치

✔  식전 혈당 : 126 mg/dL 이상일 경우 당뇨병 가능성을 의심할 수 있으며, 병원에서 추가 검사가 필요합니다.

 

✔  식후 혈당 : 200 mg/dL 이상인 경우 당뇨병으로 진단될 가능성이 높습니다.

 

 

 

혈당 낮추는 비법 1 : 균형 잡힌 식사하기

혈당을 낮추는 첫 걸음은 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하면 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 예방할 수 있습니다. 특히 복합 탄수화물 (예: 현미, 귀리, 콩, 채소)은 소화와 흡수가 천천히 이루어져 혈당이 완만하게 오릅니다. 반면, 설탕, 흰 빵, 과자 등 단순 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 이들은 몸에 들어가자마자 빠르게 혈당을 높이기 때문에 자주 섭취하면 혈당 관리에 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

TIP

복합 탄수화물을 고를 때는 색이 짙은 통곡물을 선택하면 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 혈당 안정에 도움이 됩니다.

 

 

혈당 낮추는 비법 2 : 식이섬유 섭취하기

식이섬유는 소화기관에서 포도당 흡수를 천천히 하도록 도와줍니다. 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등에 풍부한 식이섬유를 매일 충분히 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다. 특히 식사할 때 식이섬유가 많은 음식을 먼저 섭취하고 나서 다른 음식을 먹으면 혈당 상승을 더 효과적으로 억제할 수 있습니다.

 

TIP

하루 최소 20g 이상의 식이섬유를 섭취하는 것을 목표로 해보세요. 식단에 채소, 과일, 통곡물을 포함해 섬유소 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.

 

 

혈당 낮추는 비법 3 : 소량씩 자주 먹기

하루에 세 끼를 배부르게 먹기보다는 소량씩 자주 먹는 것이 혈당 관리에 좋습니다. 이는 특히 식후 혈당을 급격히 상승시키지 않고 안정적으로 유지하는 데 효과적입니다. 한꺼번에 많은 양의 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가고 인슐린이 과도하게 분비되어 혈당이 급격히 변동할 수 있습니다.

 

TIP

아침, 점심, 저녁 사이에 건강한 간식을 준비하여 공복감을 해소하고 혈당이 천천히 상승하도록 유지해보세요.

 

 

혈당 낮추는 비법 4 : 규칙적인 운동하기

식후 혈당을 낮추는 데 있어 운동은 매우 효과적입니다. 특히 식사 후 30분에서 1시간 정도 가벼운 운동을 하면 혈당을 빠르게 낮출 수 있습니다. 걷기, 자전거 타기, 가벼운 스트레칭 등의 운동은 몸의 혈당 소모를 높이고, 인슐린 감수성을 향상시키며 장기적으로 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

 

TIP

식사 후 잠시 산책하거나 집 주변을 걸으면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 운동 시간이 길수록 효과가 좋지만, 하루 10분의 걷기만으로도 효과를 느낄 수 있습니다.

 

 

혈당 낮추는 비법 5 : 물 자주 마시기

물은 혈액 내 포도당을 희석하고, 체내 노폐물을 배출하며, 혈액 순환을 원활하게 합니다. 하루에 충분한 물을 마시는 것은 혈당 조절을 돕고, 갈증과 같은 가짜 배고픔을 줄여줍니다. 하지만 설탕이 들어간 음료는 혈당을 높일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

TIP

하루 최소 1.5~2리터의 물을 섭취하는 것을 목표로 해보세요. 언제든 물을 쉽게 마실 수 있도록 물병을 가까이 두는 것이 좋습니다.

 

 

혈당 낮추는 비법 6 : 스트레스 관리하기

스트레스가 쌓이면 우리 몸은 코티솔이라는 호르몬을 분비하며, 이 호르몬은 혈당을 상승시킬 수 있습니다. 스트레스가 지속되면 혈당 조절에 악영향을 줄 수 있기 때문에 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 심호흡 등 편안한 활동을 통해 스트레스를 완화하면 혈당이 안정적으로 유지되는 것을 도울 수 있습니다.

 

TIP

매일 짧게라도 명상이나 호흡 운동을 해보세요. 스트레스가 줄어들면서 몸의 혈당도 더 안정적으로 유지될 수 있습니다.

 

 

혈당 낮추는 비법 7 : 식사 순서 조절하기

식사할 때 음식을 섭취하는 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 채소를 먼저 먹고 단백질, 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 방식으로 식사 순서를 조절하면, 탄수화물이 마지막에 소화되어 혈당이 천천히 오릅니다. 이는 혈당 상승을 억제하는 효과적인 방법으로 점차 많은 연구를 통해 그 효과가 입증되고 있습니다.

 

TIP

식사를 시작할 때 채소부터 먹기 시작하고, 이어서 단백질과 탄수화물을 섭취하면 혈당이 덜 오르는 것을 경험할 수 있습니다.

 

 

일상에서 혈당 관리

식후 혈당을 낮추고 건강하게 관리하기 위해서는 균형 잡힌 식사, 꾸준한 운동, 수분 섭취, 스트레스 관리, 식이 습관 등을  조화롭게 실천하는 것이 필요합니다. 예를 들어, 매일 아침 통곡물과 채소 위주의 아침을 챙기고, 점심 후 10분 정도 산책하는 습과을 들이면 혈당이 천천히 안정되는 것을 경험할 수 있습니다. 이러한 작은 실천이 꾸준히 쌓이면 장기적으로 혈당을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 혈당 관리는 결국 작은 변화들이 모여 만들어지기 때문에, 한꺼번에 바꾸려 하기보다는 하나씩 실천해 나가는 것이 좋습니다.